De Snack Survival Kit - Deel 1
Tien uur. Je hebt net de ontbijtbordjes in de vaatwasser gezet. Maar je kind heeft ineens honger. Het soort honger alsof er dagen niets gegeten is. Jij opent de koelkast. Je kijkt van de koelkast naar je kind. En als in een oude cowboy-film vinden jullie blikken elkaar. Je weegt je opties af: fruit, komkommer, paprika? Maar je kind is sneller en het eerste schot wordt gelost: "nee dat vind ik niet lekker!"
En ineens is het snackmoment een mini-crisis met een strakke deadline. Je kiest voor de snelle vrede. Iedereen wint. Voor ongeveer dertig minuten. Daarna begint de scène opnieuw. En daarom is het handig om een aantal snacks te hebben die je kind wel eet én die ook echt vullen. Bonuspunten als er groente in zit zonder dat iemand het doorheeft.
In deze post geef ik je:
een simpele uitleg wat kinderen ongeveer nodig hebben per leeftijd (1–12 jaar)
hoe je dat vertaalt naar snacks (ochtend, middag, pre-sport)
en 4 van mijn favoriete voorraad-snacks met verborgen groente vooraf maakbaar, vriezerproof, en groente zó verstopt dat je het niet ziet (of proeft)
(In deel 2 en 3 deel ik nog meer snacks én hoe je alle snacks voor 1-2 weken in 1 keer kunt maken in 60-90 minuten.)
Eerst even dit: wat hebben kinderen eigenlijk nodig — en wat betekent dat voor snacks?
1–3 jaar (peuters)
Peuters groeien hard en hebben een kleine maag. Dat betekent: ze hebben relatief veel voedingswaarde per hap nodig. Liever een klein, voedzaam snackje dan “iets zoets om even te vullen”.
Wat je in snacks wil terugzien:
- energie + vet (denk: volle yoghurt, avocado, notenpasta — veilig aangeboden)
- ijzer en zink (ei, peulvruchten/hummus, volkoren, vlees/vis bij maaltijden)
- calcium (zuivel of verrijkte alternatieven)
4–8 jaar (kleuters/begin basisschool)
Hier draait het vaak om energie en focus (en het voorkomen van piek/dip).
Wat je in snacks wil terugzien:
- combinatie van koolhydraat + eiwit/vet (fruit + notenpasta, yoghurt + granola, cracker + avocado)
- ruimte om groente toe te voegen (dippen werkt vaak het beste)
- ritme: 10-uurtje + na school is vaak perfect
9–12 jaar (bovenbouw/ prepuber)
Meer groei, meer sport, meer honger. Snacks worden soms bijna mini-maaltijden.
Wat je in snacks wil terugzien:
- grotere porties en meer “vulling” (eiwit helpt)
- bij sport: licht verteerbare koolhydraten vooraf
- en na sport: iets met eiwit/volwaardige voeding (niet per se in dit artikel, maar wel handig om te weten)
Beste timing: fruit, groente en “zwaardere” snacks
Ochtend (10-uurtje): iets dat energie geeft zonder dip → vaak fruit + eiwit/vet of een vezelrijke muffin/reep
Middag (na school): ideaal moment voor groente (dips, soep, mini wraps) zodat je minder strijd krijgt bij het avondeten
Pre-sport (30–60 min van te voren): licht en koolhydraatrijk (geen vette/vezelrijke bom)
Voorraad-snacks die je van tevoren maakt
Dit zijn een paar van mijn favorieten als je in een druk gezin gewoon een plan wil. Alles is vooraf maakbaar en vriezerproof. En vergeet niet: kinderen houden van herkenning en herhaling. Dus elke 3 keer per week dezelfde snack? Geen enkel probleem!
-
Aantal porties: 10–12 mini muffins (of 6 normale)
Peuterportie: 1 muffin, kinderportie: 2 muffins
Ingrediënten
2 rijpe bananen
1 middelgrote courgette, fijn geraspt (goed uitgeknepen)
2 eieren
120 g havermout (of 80 g havermout + 40 g volkorenmeel)
1 tl bakpoeder
1 tl kaneel
Optioneel: 2 el rozijnen / 1 el pindakaas of notenpasta / 1 el pitten
Bereidingswijze
Oven op 180°C en muffinvorm klaarzetten (ingevet of met bakpapier).
Prak de bananen in een kom en klop de eieren erdoor.
Rasp de courgette en knijp heel goed uit (hydrofiele doek/kaasdoek). Voeg toe.
Voeg havermout/meel, bakpoeder en kaneel toe. Meng het door elkaar.
Verdeel over vormpjes (ongeveer ¾ vol).
Bak 15–18 min (mini) of 18–22 min (normaal). Laat afkoelen.
Extra info (bewaren/invriezen)
Koelkast: 3 dagen
Vriezer: 2 maanden (per stuk inpakken in bakpapier of folie, dan in diepvrieszak)
Ontdooien: ’s nachts koelkast of 30–60 min op aanrecht.
-
Aantal porties: 12 blokjes
Peuterportie: 1 blokje, kinderportie: 2 blokjes
Ingrediënten
250 g zoete aardappel (gaar), gepureerd
2 eieren
60 g cacaopoeder
80 g gemalen havermout (of havermeel)
1 tl bakpoeder
Optioneel: 1–2 el honing/ahornsiroop, snuf zout
Bereidingswijze
Oven op 180°C. Bekleed een vorm (±20×20 cm) met bakpapier.
Meng zoete-aardappelpuree met eieren.
Voeg cacao, havermeel, bakpoeder (en evt. honing/zout) toe.
Schep in de vorm, strijk glad.
Bak 18–22 min (liever iets fudgy).
Laat volledig afkoelen, snijd in blokjes.
Extra info
Koelkast: 4 dagen
Vriezer: 2–3 maanden (blokjes los invriezen)
Tip: eerst goed afkoelen voor stevig en mooi snijden.
-
Aantal porties: 10-20 (600-700g)
Peuterportie: 14 - 20 (1-2 el), kinderportie: 10-14 (2-3 el)
Ingrediënten
1 blik kikkererwten (±240 g uitgelekt)
150 g bloemkool, gestoomd
1–2 el tahin
sap van ½–1 citroen
1 el olijfolie
Water om te blenden (paar el)
Optioneel: mini teen knoflook, snuf zout
Bereidingswijze
1. Stoom de bloemkool tot deze volledig gaar is. Laat deze daarna afkoelen en uitdampen.
2. Doe de kikkererwten, bloemkool, tahin, citroensap, olijfolie en eventueel knoflook in blender/processor en blend.
3. Voeg beetje bij beetje water toe tot het superglad is.
4. Proef en voeg naar smaak citroensap en zout toe.
Extra info
Koelkast: 4 dagen
Vriezer: 2-3 maanden. Bij het ontdooien kan de structuur iets veranderen, kort mixen met een staafmixer en een klein beetje olijfolie kan de structuur weer glad maken.
Gebruik: met groentesticks, crackers, wraps.
-
Aantal porties: 1 bakplaat = ±30–40 crackers
Peuterportie: 1-2 crackers + dip, Kinderportie: 2-3 crackers + dip
Ingrediënten - hartig
200 g rode linzen
450 ml water
1 el olijfolie
Kruiden: paprikapoeder/oregano/knoflookpoeder
Ingrediënten - licht zoet
200 g rode linzen
1 rijpe peer (geschild en in stukjes)
300 ml water
2 el olijfolie
Kruiden: kaneel/speculaaskruiden/kardemom/vanille
Bereidingswijze
Spoel de rode linzen en laat ze minimaal 3 uur (of een nacht) weken in ruim water. Giet af en spoel nogmaals.
Doe de geweekte linzen met water, peer (bij de zoete variant), olie en kruiden in de blender tot glad (beslagdikte).
Verwarm de oven voor op 180°C.
Bekleed een bakplaat met bakpapier en giet het beslag erop. Strijk zo dun mogelijk uit met een spatel (hoe dunner, hoe knapperiger).
Bak 15 min. Haal de plaat eruit en snijd met een mes of pizzasnijder alvast in cracker-vormen.
Zet terug in de oven en bak nog 10–20 minuten, tot ze droog en knapperig zijn. (Check de randen; die gaan het eerst.)
Laat volledig afkoelen op de bakplaat — dan worden ze extra knapperig.
Extra info
Bewaren: luchtdicht 4–5 dagen
Vriezer: 2 maanden. Voor gebruik: Verwarm de oven op 160-170 graden. Leg de crackers bevroren op een bakplaat, bak 5-8 minuten en laat ze even afkoelen.
Tip: iets te dik? Dan wordt het flatbread — ook lekker.
Snacktijd hoeft geen strijd te zijn, en al helemaal geen moment waarop je telkens opnieuw moet improviseren. Met een paar vaste, voedzame voorraad-snacks creëer je rust — voor je kind én voor jezelf. In deel 2 en 3 laat ik je zien hoe je dit systeem uitbreidt én hoe je alles in één slim prep-moment bij elkaar zet.
Wil je begeleiding bij dit thema en samen kijken wat past bij jouw situatie?