De Snack Survival Kit - Deel 2

Variatie zonder extra werk (en snacks die blijven werken)

In Deel 1 van de Snack Survival Kit ging het over wat kinderen nodig hebben in snacks — per leeftijd — en hoe je dat vertaalt naar snackmomenten door de dag heen. Ook deelde ik een eerste set voorraad-snacks met verborgen groente: vooraf maakbaar, vriezerproof en zonder discussie aan tafel.

In dit tweede deel bouwen we daarop voort. Niet met nóg meer regels, maar met variatie die overzichtelijk blijft. Want als je eenmaal een paar goede snacks hebt, komt de volgende vraag vanzelf: hoe zorg ik voor afwisseling, zonder dat het meer werk wordt?

Variatie hoeft niet elke dag

Kinderen hebben geen dagelijkse verrassing nodig. Ze hebben herkenning nodig. Variatie werkt het best:

• over de week, niet per dag

• door ingrediënten te wisselen, niet de hele snack

• binnen een vast kader (bijvoorbeeld: muffins, repen, iets hartigs)

Dat maakt snacktijd voorspelbaar — en juist daardoor makkelijker.

Een simpel snack-kader (dat bijna altijd werkt)

In plaats van elke dag nieuwe snackideeën te bedenken, helpt het om in categorieën te denken. Dat geeft jou overzicht en je kind herkenning — en juist die herkenning maakt snacks makkelijker te accepteren.

Een eenvoudig voorbeeld per week:

• 2 zoete voorraad-snacks (bijvoorbeeld een muffin en een reep)

• 1 hartige snack (zoals een cracker of iets om te dippen)

• 1 eiwitrijke snack (bijvoorbeeld een ei-muffin)

• Fruit en rauwkost als aanvulling

Deze snacks herhaal je meerdere keren in dezelfde week, afhankelijk van hoeveel snackmomenten je hebt. De week erna houd je hetzelfde kader aan, maar wissel je van recept of smaak. Zo ontstaat vanzelf variatie, zonder dat het meer denkwerk wordt.

De snacks hieronder passen allemaal binnen dit kader.

Choco-biet muffins | Zoet, zacht, groente onzichtbaar

Dit is een snack die meteen vertrouwen wekt: muffin-vorm, chocoladesmaak, zachte structuur. De biet verdwijnt volledig naar de achtergrond en doet vooral zijn werk qua voedingswaarde.

Past goed bij:

• Ochtend (10-uurtje)

• Na school, eventueel met fruit

Het volledige recept vind je onderaan de pagina.

Wortel–appel havermoutrepen | Stevig, vezelrijk, goed vullend

Deze repen zitten tussen een muffin en een boterham in. Wortel en appel zorgen samen voor natuurlijke zoetheid en structuur, zonder dat het kruimelig wordt.

Past goed bij:

• Ochtend

• Mee naar school

• Kinderen die snel weer honger hebben

Het volledige recept vind je onderaan de pagina.

Blondies met kikkererwt & bloemkool | Zacht, verrassend, eiwitrijk

Alles wordt glad geblend, waardoor structuur en smaak leidend zijn — niet de ingrediënten. Dit is zo’n snack waarvan je niet hoeft te weten wat erin zit om ’m te eten.

Past goed bij:

• Middag na school

• Dagen met sport

Het volledige recept vind je onderaan de pagina.

Ei-muffins met onzichtbare groente | Hartig, eiwitrijk, geen brood

Deze vullen een belangrijke plek: iets hartigs dat geen boterham is. Door de groente heel fijn te snijden of raspen, verdwijnt het in de structuur.

Past goed bij:

• Middag na school

• Pre-sport (ruim van tevoren)

Het volledige recept vind je onderaan de pagina.

Slim combineren = minder nadenken

Snacks hoeven niet “af” te zijn. Juist door slim te combineren maak je er een voedzaam geheel van. Kijk daarom niet alleen naar wat je geeft, maar naar wat er al in zit.

Bevat een snack vooral koolhydraten en eiwit? Voeg iets met vet toe. Is het vooral koolhydraatrijk? Combineer met eiwit. En is een snack rijk aan eiwit en vet, dan maakt wat groente het compleet met extra vezels en micronutriënten.

Voorbeelden:

• muffin + fruit

• havermoutreep + yoghurt

• crackers + dip

• ei-muffin + rauwkost

Zo gebruik je dezelfde snacks op meerdere momenten, zonder extra voorbereiding.

Vooruitblik naar Deel 3

In Deel 3 komt alles samen. Daar laat ik zien hoe je deze snacks — en meer — in 60–90 minuten voorbereidt voor 1–2 weken, inclusief vriezerindeling en een simpel weekschema.

Eén moment plannen. De rest van de week rust.

De recepten

• Choco-biet muffins

  Aantal porties: 10–12 mini muffins (of 6 normale)

  Peuterportie: 1 muffin, kinderportie: 2 muffins

  
  Ingrediënten

  • 200g gekookte biet, gepureerd

  • 2 eieren

  • 2 geprakte bananen of 100g appelmoes (ongezoet)

  • 60g 100% cacaopoeder

  • 120g volkoren meel

  • 1 tl bakpoeder

  • Optioneel: 1 tl vanille extract, snuf zout

  
  Bereidingswijze

  1. Oven op 180°C en muffinvorm klaarzetten (ingevet of met bakpapier).

  2. Doe de geprakte banaan of appelmoes in een kom en klop de eieren erdoor.

  3. Roer de bietenpuree erdoor tot het mengsel egaal is.

  4. Meng het meel + cacao + bakpoeder in een tweede kom.

  5. Voeg droog bij nat, roer kort zodat het net gemengd is.

  6. Verdeel over vormpjes (ongeveer ¾ vol).

  7. Bak 15–18 min (mini) of 18–22 min (normaal). Laat afkoelen.

  
  Extra info (bewaren/invriezen)

  • Koelkast: 3 dagen

  • Vriezer: 2 maanden (per stuk inpakken in bakpapier of folie, dan in diepvrieszak)

  • Ontdooien: ’s nachts koelkast of 30–60 min op aanrecht.

  • Tip: biet + cacao = bietensmaak weg, groente weer binnen

• Wortel–appel havermoutrepen

  Aantal porties: 10 repen

  Peuterportie: ½ reep, kinderportie: 1 reep

  
  Ingrediënten

  • 200 g havermout

  • 2 appels, grof geraspt

  • 2 wortels, fijn geraspt

  • 2 eieren (of: 2 el chia + 6 el water, 10 min laten staan)

  • 1 el pindakaas of tahin

  • 1 tl kaneel

  • Optioneel: rozijnen/pitten

  
  Bereidingswijze

  1. Oven op 180°C. Bekleed een vorm (±20×20 cm) met bakpapier.

  2. Rasp de appel en de wortel.

  3. Meng de havermout + kaneel in een kom.

  4. Voeg de appel, wortel, eieren (of chia-ei) en notenpasta toe. Goed mengen.

  5. Schep in de vorm en druk stevig aan.

  6. Bak 18–22 min.

  7. Bak 20–25 min. Laat volledig afkoelen, snijd in 10 repen.

  
  Extra info

  • Koelkast: 4 dagen

  • Vriezer: 2 maanden (leg een stukje bakpapier tussen de repen of verpak ze per reep)

  • Tip: stevig aandrukken voorkomt kruimelen.

• Blondies met kikkererwt + bloemkool

  Aantal porties: 12 blokjes

  Peuterportie: 1 blokje, kinderportie: 2 blokjes

  
  Ingrediënten

  • 1 blik kikkererwten (±240 g uitgelekt)

  • 150 g bloemkool, gestoomd

  • 2 eieren

  • 2 bananen of 100g appelmoes

  • 1 tl vanille extract

  • 80g havermeel (of gemalen havermout)

  • 1 tl bakpoeder

  
  Bereidingswijze

  1. Stoom de bloemkool tot deze volledig gaar is. Laat deze daarna afkoelen en uitdampen. (minder water = beter)

  2. Verwarm de oven op 180°C. Vorm (±20×20 cm) met bakpapier.

  3. Spoel kikkererwten, laat goed uitlekken.

  4. Blend kikkererwten + bloemkool + eieren + banaan/appelmoes + vanille heel glad.

  5. Voeg havermeel + bakpoeder toe, pulseer kort.

  6. Giet in de vorm, bak 20–25 min.

  7. Laat volledig afkoelen, snijd in blokjes.

  
  Extra info

  • Koelkast: 4 dagen

  • Vriezer: 2 maanden.

  • Tip: écht glad blenden = “onzichtbaar”

• Ei-muffins met onzichtbare groente

  Aantal porties: 8 stuks

  Peuterportie: 1 stuks, Kinderportie: 1-2 stuks

  Ingrediënten- hartig

  • 6 eieren

  • 1 hand spinazie, heel fijngehakt (of courgette geraspt + goed uitgeknepen)

  • 60 g geraspte kaas

  • Optioneel: paprika heel fijn gesneden

  
  Bereidingswijze

  1. Oven op 180°C en muffinvorm klaarzetten (ingevet of met bakpapier).

  2. Kluts de eieren tot een geheel.

  3. Roer de groente en de kaas erdoor. Hou een heel klein beetje kaas over.

  4. Vul de vormpjes ¾ vol. Strooi het overgebleven kaas erover heen.

  5. Bak 12–15 min tot net stevig. Laat afkoelen. Haal ze na 10min uit de muffinvorm, om te voorkomen dat de onderkant vochtig wordt.

  Extra info

  • Koelkast: 3 dagen

  • Vriezer: 1-2 maanden (de textuur zal iets zachter zijn na het ontdooien)

  • Serveren: Koud of 10min in een op 180°C voorverwarmde oven.

Wil je hier begeleiding bij en samen kijken wat past bij jouw gezin en ritme?
Dan kun je hier meer lezen over mijn voedingstrajecten:

Bekijk de voedingstrajecten